Dieta w ciąży - ABCmaluszka.pl - płodność, ciąża, poród, dziecko, macierzyństwo, blog

ABCmaluszka.pl
Blog młodej mężatki
Przejdź do treści

Dieta w ciąży

Dieta w ciąży to prawidłowo zbilansowana dieta bogata w witaminy i składniki mineralne niezbędne dla zdrowia kobiety w ciąży. Zdrowa dieta w ciąży ma wpływ na prawidłowy rozwój dziecka.

Dieta w ciąży a rozwój dziecka

Dieta kobiety w ciąży ma ogromny wpływ na to, czy dziecko urodzi się zdrowe, silne, duże. Prawidłowa dieta w czasie ciąży ma ogromny wpływ na to jakie kości będzie miało dziecko w przyszłości oraz czy będzie miało zdrowe serce. Prawdopodobnie zdrowa dieta kobiety w ciąży może uchronić malca przed cukrzycą oraz innymi chorobami,  dlatego niezdrowe jedzenie i używki powinny zniknąć z diety przyszłej mamy.

Dziewięć miesięcy to czas oczekiwania na maluszka, ale też czas wyjątkowego traktowania swojego ciała. To czas kiedy przyszła mama musi zadbać nie tylko o siebie, ale również o rozwijające się w niej maleństwo. Jeżeli do tej pory nie nastąpiły zmiany w nawykach żywieniowych, to czas najwyższy tego teraz dokonać, a motywacją do zmian żywieniowych powinno być zdrowie dziecka.

Zdrowe odżywianie w ciąży

Zdrowe odżywianie w ciąży to nie tylko przestrzeganie zdrowej diety, ale także odpowiednie przygotowywanie posiłków:
• mycie rąk przed i po przygotowaniu posiłku oraz po dotykaniu surowego mięsa oraz jajek
• mycie noży między krojeniem warzyw, a mięsa
• mycie warzyw i owoców
• używanie oddzielnych desek do krojenia surowych i gotowanych warzyw, to samo w przypadku mięsa surowego i gotowanego
• surowe i ugotowane produkty przechowywać w dwóch różnych miejscach w lodówce
, wszystko powinno być przykryte
• niekupowanie żywności bez etykiet, opakowań, składu produktu, terminu ważności i adresu producenta
• sprawdzanie terminów ważności kup
owanych produktów
• czytanie etykiet dołączonych do produktów po to aby wybierać produkty z jak najmniejszą ilością chemii, cukru i soli

Co jeść w ciąży?

Składniki prawidłowej diety kobiet w ciąży:
• około 10% kalorii powinno pochodzić z żywności wysokobiałkowej jak np. ryb, mięs, jajek
• około 35% z warzyw, nabiału i tłuszczów (np. twarogu, orzechów, żółtego sera)
• około 55% z węglowodanów np. z ziemniaków, owoców, pieczywa, makaronów, ryżu

Kobiety w ciąży powinny jeść:


produkty pełnoziarniste takie jak: chleb żytni, kasza jęczmienna, brązowy ryż. Są to produkty, które zapobiegają wahaniom stężenia cukru we krwi. Zawierają też błonnik, który zapobiega zaparciom będącymi częstym problemem w ciąży.


co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, najlepiej surowych ponieważ zawierają mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jeżeli kobieta nie lubi surowych warzyw, to może jeść gotowane, najlepiej na parze lub usmażone na wodzie. Podczas gotowania na parze warzywa tracą mało składników odżywczych. Można też pić świeżo wyciśnięte soki warzywne przez co zwiększana jest ilość spożywanych witamin oraz minerałów.


węglowodany złożone, które dodają energii. Dzięki jedzeniu węglowodanów złożonych nie ma skoków stężenia glukozy we krwi. Ponadto zawierają błonnik pokarmowy, który zapobiega zaparciom. Węglowodany złożone występują na przykład w: brązowym ryżu, żytnim chlebie, musli bez cukru, kaszy gryczanej, marchwi, dyni, kalafiorze, zielonym groszku.


białko jest głównym budulcem mięśni i tkanek, które można znaleźć w rybach: łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, pstrąg, sardynki (tylko 2 razy tygodniowo ponieważ mogą zawierać śladowe ilości rtęci), siemieniu lnianym, jajkach szczególnie kur z wolnego wybiegu, białym mięsie, grochu, orzechach, nasionach roślin strączkowych, nasionach słonecznika i dyni, w kiełkach, mleku, serze białym, żółtym, jogurtach, kefirach, śmietanie. Białko jest
również budulcem hormonów.


produkty o dużej zawartości wapnia czyli ciemnozielone warzywa liściaste, orzech
y laskowe, fasola, figi, nabiał o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, naturalne jogurty z żywymi kulturami bakterii, migdały.


witaminę D
(znajduje się w łososiu, śledziu, makreli, jajkach, sardynkach, tuńczyku, pstrągu, mleku, nabiale), która jest konieczna do właściwego przyswajania wapnia. W jedzeniu jest jej niestety niewiele. Organizm sam wytworzy niezbędne ilości witaminy D, ale pod warunkiem codziennego przebywania na słońcu (z umiarem).  Wapń jest potrzebny do rozwoju zębów, kości, mięśni, a także układu nerwowego dziecka. Może zapobiec przedwczesnemu porodowi.


żywność o dużej zawartości kwasu foliowego czyli groch, brokuły, brukselka, szparagi, pomarańcze, orzechy, słonecznik, drożdże, brązowy ryż. Oprócz spożywania jedzenia zawierającego kwas foliowy należy zażywać kwas foliowy
w tabletkach. Kwas foliowy zapobiega powstawaniu wad wrodzonych układu nerwowego płodu.


produkty zawierające żelazo ponieważ w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na ten pierwiastek w związku ze zwiększającą się objętością krwi. Jego niedobór może doprowadzić do niedokrwistości, czyli anemii. Może też być przyczyną infekcji dróg moczowych u kobiety, przedwczesnego porodu. W trzecim trymestrze zapotrzebowanie na żelazo wzrasta niemal dwukrotnie więcej niż przed ciążą. Żelazo znajduje się w jajkach (głównie w żółtkach), natce pietruszki, burakach, fasoli, rodzynkach, morelach, orzechach, ciemnozielonych warzywach liściastych, drobiu, czerwonym mięsie, sardynkach, pieczywie, suszonych owocach, w herbacie z pokrzywy, gorzkiej czekoladzie. W celu zwiększenia przyswajalności żelaza trzeba jeść produkty bogate w witaminę C, którą można znaleźć w: czarnej porzeczce, brukselce, brokułach, ziemniakach, pomidorach, cytrynach, truskawkach, czerwonej papryce, jeżynach, jagodach, zielonym groszku, kiwi.


jedzenie o dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie typu omega-3. Kwasy te są ważne dla rozwoju mózgu i oczu dziecka. Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych: tłuste ryby (ale nie więcej niż 2 razy w tygodniu), orzechy włoskie, ciemnozielone warzywa liściaste, pestki dyni, siemię lniane, awokado.


produkty zawierające cynk, który jest niezbędny dla tworzenia się kości oraz dla układu odpornościowego. Może zapobiec przedwczesnemu porodowi. Cynk znajduje się w słoneczniku, w pestkach dyni, jajkach, rybach, brązowym ryżu, suszonych owocach, w kurczaku, grochu i w produktach pełnoziarnistych.

Czego nie jeść w ciąży?

Podczas ciąży należy unikać jedzenia:
• surowych jajek oraz produktów, do których być może użyto surowych jajek typu majonez, lody, sosy do sałatek, a także zbyt krótko gotowanego mięsa. Surowe jajka mogą zawierać pałeczki salmonelli, które powodują biegunkę i wymioty.
• surowych owoców morza i ryb ze względu na częste występowanie w nich bakterii i pasożytów
• serów pleśniowych, serów dojrzałych jak np. brie, camembert
• niepasteryzowanego mleka i jego przetworów np. oscypka. W tych produktach może znajdować się bakteria Listeria monocytogenes powodująca listeriozę.
• surowego mięsa, tatara,
• salami
• hamburgerów
• lodów powtórnie zamrożonych (nie kupować lodów zdeformowanych ponieważ deformacja świadczy o powtórnym ich zamrożeniu)
• potraw smażonych
• cukru oraz wszelkich produktów zawierających cukier (jedzenie słodyczy w nadmiernych ilościach może doprowadzić między innymi do niedoboru potasu, zatrzymywania wody w organizmie, cukrzycy)
• soli
• białego ryżu, produktów z rafinowanej mąki
• chipsów
• picia kofeiny (która jest moczopędna i
może odwadniać organizm)
• picia alkoholu

Ile jeść w ciąży?

W ciąży należy jeść dla dwojga, a nie za dwoje. Trzeba zachować umiar w jedzeniu. Nie można się przejadać, bo to nie służy dziecku, ale też trzeba dbać o to, aby jedzenie było pełnowartościowe.

Przejadanie się w ciąży może doprowadzić do cukrzycy u kobiety ciężarnej oraz może być przyczyną niedokrwistości, stanu przedrzucawkowego, czy przedwczesnego porodu. Dlatego też dieta kobiety ciężarnej powinna być bardzo przemyślana.

Jedzenie powinno być tylko świeże. Jeżeli nie ma się pewności co do świeżości danego produktu to lepiej tego nie jeść żeby nie doprowadzić do zatrucia pokarmowego, co może być bardzo niebezpieczne dla kobiety w ciąży.

Podczas pierwszych 3 miesięcy ciąży nie rośnie zapotrzebowanie kobiety na kalorie. Wzrasta natomiast zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne. Oprócz zdrowej diety lekarz może zalecić przyjmowanie preparatów witaminowych przeznaczonych dla kobiet w ciąży.

Potem do 20 tygodnia ciąży ilość spożywanego jedzenia należy zwiększyć o 300 kalorii.

Ile należy przytyć w ciąży?

Prawidłowy przyrost wagi w ciąży powinien wynosić od 11 do 16 kg:
• w pierwszym trymestrze o około 1-2 kg
• w drugim trymestrze o około 6 kg
• w trzecim trymestrze o około 5 kg

Co pić i ile pić w ciąży?

Kobieta w ciąży powinna wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie (w upalne dni więcej), najlepiej nisko lub średniozmineralizowanej wody niegazowanej do 1500 mg składników mineralnych na litr. Wypijanie właściwej ilości wody pomoże w odpowiednim nawodnieniu organizmu. Woda pomaga organizmowi usuwać toksyny oraz ułatwia trawienie. Ciążowe dolegliwości takie jak mdłości i wymioty, zaparcia, infekcje dróg moczowych słabną przy właściwym nawodnieniu organizmu kobiety. Woda powinna być wypijana przez kobietę ciężarną powoli i małymi łykami.
Zamiast wody można też pić: soki warzywne i owocowe, mleko, herbatki owocowe, herbatki ziołowe: miętową, pokrzywową (bo zawiera żelazo i dodaje energii) i rumiankową (na bezsenność).

Napady głodu w ciąży

Kobiety w ciąży często mają nadmierny apetyt w ciąży i napady głodu na słodkie, pikantne oraz słone jedzenie.


Według badań powody napadów głodu w ciąży to: niedobory witamin i minerałów, niskie stężenie cukru we krwi. Dlatego też niezwykle ważną sprawą jest, aby kobieta w ciąży zwracała uwagę na to co je i pije.

Jak zmniejszyć apetyt w ciąży?

Apetyt w ciąży i napady głodu można próbować minimalizować poprzez jedzenie surowych lub suszonych owoców, surowych warzyw, orzechów, ciastek owsianych, naturalnego jogurtu z żywymi kulturami bakterii. Pomocna może być też woda.

Zobacz inne artykuły związane z ciążą

Ta strona korzysta z plików cookies. Korzystanie ze strony oznacza, że wyrażasz na nie zgodę i akceptujesz politykę prywatności.
Copyright © 2011-2018 ABCmaluszka.pl
Serwis ABCmaluszka.pl ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie może zastąpić profesjonalnej porady medycznej. Właściciel serwisu nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z zastosowania informacji zawartych w serwisie ABCmaluszka.pl
Wróć do spisu treści